Planos de treino para uma época inteira

Viva,

no seguimento do trabalho que fiz esta época, resolvi juntar todos os meus planos de treino e partilhar com a comunidade.

Espero que sejam do vosso agrado.

O link para os documentos é o seguinte: http://www.4shared.com/zip/HZpdTZvM/Planos_de_Treino.html

Deixem os vossos comentários.
Pedro Charrua

Como organizar um treino de Guarda-Redes de futsal

Este é um dos nossos grandes problemas, o que nos dá mais dor de cabeça.

Primeiro temos de pensar em que altura da época estamos:
> Pré-época.
> Competição.

PRÉ-ÉPOCA

Na Pré-época, sou a favor que algumas partes do treino sejam partilhadas com os jogadores de campo, principalmente corrida, circuitos, com barreiras ou pinos. Estou a falar de exercícios com pouca intensidade, mas de longa duração, também chamados exercícios AERÓBIOS. São estes que vão permitir desenvolver resistência muscular em esforços de média-longa duração.

Mesmo nos jogos de meio-campo, passe e recepção, os Guarda-redes podem ser parte activa, para desenvolverem logo algumas capacidades com os pés.

Depois, passamos para os treinos de exercícios ANAERÓBIOS. Aqui o que se quer desenvolver é esforço de muito alta intensidade, e de curta duração, que é o que um Guarda-Redes precisa em mais de 90% das suas intervenções. Portanto, temos de desenvolver os músculos da coxa (interiores principalmente), de modo a que os Guarda-Redes possam saltar mais alto e mais longe, com o menor esforço possível. É também necessário que o Guarda-Redes se consiga levantar somente com a ajuda das pernas, após uma defesa baixa em posição barreirista. Aqui, do meu ponto de vista, entra o treino Pliométrico. Treino de saltos, quer com barreiras, quer com plintos, quer subindo escadas, saltar à corda, etc... Façam circuitos que misturem sprints com trotes, saltos longos com argolas no chão, qualquer coisa que os faça saltar... normalmente, estes exercícios devem ser feitos com o pedal no máximo, com 3-5 repetições de 2-3 minutos, com 1 minuto de descanso entre repetições. Finalmente, fortalecimento da zona lombar e abdominal, e flexões com apenas os dedos das mãos no chão.

Os exercícios técnicos deverão ser visitados, depois do esforço anterior, tentando no fim do exercício introduzir alguma complexidade a nível de decisão. Por exemplo, no fim de uma defesa, ter uma bola na linha de fundo ou junto ao poste, e ter de fazer reposição para o lado esquerdo ou direito da linha de meio-campo, ou para a outra área. A concentração deverá ser uma coisa que a cada exercício deve ser reforçada junto do Guarda-redes. No meio de um exercício, pode haver 1 ou 2 colegas com bolas na linha de área, que podem chutar a bola para a baliza, testando a atenção e concentração do Guarda-Redes.

Na pré-época há um pouco mais de tempo de treino de GRs disponível. Se o treino for de 45 minutos, faria o seguinte:
15' de treino aeróbio (Corrida, circuitos, jogo de campo, etc)
descanso
10' treino anaeróbio (Pliométricos, treino técnico específico para defesas baixa/alta, barreirista/parede/alta)
descanso
10' de treino técnico (focando também pontos como concentração e decisão)
5' de treino abdominal/lombar/ligamentos
5' alongamentos
Retorno à calma

À medida que se aproxima a competição, vamos diminuindo a componente aeróbia, e repartindo o tempo poupado nesta parte nas componentes anaeróbias e técnicas.

COMPETIÇÃO


Quando estamos em competição, temos sempre de treinar para melhorar ou manter a componente física. se tivermos 3 treinos por semana, o expectável seria nos dois primeiros treinos da semana apertar um pouco mais na parte física e técnica, deixando para o último treino da semana a concentração e decisão. Também neste último treino da semana a presença do Guarda-Redes nos exercícios de equipa deverá ser mais requisitado. Assim, podemos garantir que teremos um guarda-redes fresco fisicamente, concentrado e confiante para o jogo do fim-de-semana.

Sendo que 80% dos treinos de passa nesta fase da época, o segredo deverá passar por sermos imaginativos e inovadores nos exercícios que escolhemos ou desenhamos, mas nunca fugindo do real objectivo do treino de guarda-redes. Manter a motivação dos nossos guarda-redes é muito importante.

Num treino de competição, um possível plano de treino poderia passar por
5' Aquecimento (músculos e articulações)
20' Treino Técnico (com Decisão (e.g. Reposição de bola com mãos ou pés, simular vários ressaltos de bola)
5' Treino físico e/ou de concentração/Velocidade de reacção (com balões/bolas de ténis, exercícios compostos, etc..)
5' Alongamentos
Retorno à calma

O que escrevi acima são  só exemplos, e os exercícios a aplicar em cada uma das situações fica totalmente à vossa escolha. Espero receber comentários do vosso lado, que me possam também ajudar.

Cumps,
Pedro Charrua

Alguns Exercícios para vosso auxílio

Nos posts anteriores, passo-vos alguns dos exercícios mais básicos, e talvez mais conhecidos de treino de Guarda-Redes de Futsal.

Espero que possamos partilhar o máximo de informação possível, e dar vida própria a este blog.

Abraços
Pedro Charrua

Exercícios Técnicos de Baliza

EXERCÍCIOS TÉCNICOS DE BALIZA

Estes exercícios têm como objectivo habituar o guarda-redes a todo o espaço do seu local de actuação, que é a baliza. Todo o trabalho junto da sua baliza permite melhorar a sua noção de espaço, que é fundamental para o guarda-redes. Quanto melhor for a su

Outro factor positivo criado por este treino é a adequação às situações de jogo, permitindo variações de posição, tanto de ataque, através daqueles que irão finalizar, bem como do próprio guarda-redes nas suas mais variadas acções de defesa. Ainda permite

Para isto, é necessário a criação de formas de treino variadas, com remates de diferentes distâncias, velocidades e alturas, para que o guarda-redes crie uma relação com a sua área e baliza, criando um maior conhecimento possível de todos os espaços e dis

O número de repetições para cada exercício deve ser baseado na capacidade motora que se quer aprimorar, levando sempre em consideração a condição técnica e física do guarda-redes, buscando sempre melhorar as qualidades e corrigir os defeitos.

EXERCICIO 01: O guarda-redes fica encostado a um poste e o treinador na linha da área com uma bola em frente ao outro poste. O guarda-redes desloca-se para defender a bola em defesa alta.

EXERCÍCIO 02: Dois guarda-redes ficam com uma bola, colocados cada um na frente de um poste. Passar a bola entre si, com o outro na baliza acompanhando a bola através de deslocamento lateral, evitando a finalização que pode ser realizada após o terceiro p

EXERCÍCIO 03: Mesmo exercício realizado agora com os pés.

EXERCÍCIO 04: Colocar dois pinos no meio da baliza, distanciados 50 cm entre si. O guarda-redes deve deslocar-se em oito para defender a bola em defesa alta lançada nos cantos pelos outros guarda-redes.

EXERCÍCIO 05: O guarda-redes fica junto a um poste, com o treinador colocado no poste contrário, Ao sinal do treinador, gira e faz a defesa baixa em queda no remate rasteiro. Mudar de lado após X repetições.

EXERCÍCIO 06: O guarda-redes fica deitado de bruços no meio da baliza, e o treinador fica na linha da área. Ao sinal, levantar e defender a bola jogada num dos ângulos da baliza, depois retomar a posição inicial e repetir o exercício.

EXERCÍCIO 07: Defender remates com a visão da bola encoberta por um colchão, que é segurado pelo treinador.

EXERCÍCIO 08: Colocar colchões na frente da baliza para desviar a trajectória da bola, dificultando as acções de defesa.

EXERCÍCIO 09: Colocar três bolas na frente da baliza. Rematar contra estas bolas e o guarda-redes tentará defender as bolas que se movimentam.

EXERCÍCIO 10: Defender bolas de ténis que serão lançadas através de serviço de diferentes distâncias.

Exercicios Reposição

EXERCICIOS DE REPOSIÇAO

Estes são exercícios que visam o aprimoramento da precisão nas reposições de bola, pois como já salientamos, hoje o guarda-redes desempenha um papel de extrema importância no início das acções ofensivas da sua equipa, sendo o primeiro a iniciá-las com uma

EXERCÍCIO 01: Espalhar vários pinos pelo campo. O guarda - redes deverá lançar a bola e acertar os pinos, com trabalho de reposição curta e reposição longa em passe de ombro.

EXERCÍCIO 02: Colocar arcos no campo ofensivo. O guarda-redes fará a reposição em balão, com o objectivo de acertar com a bola dentro do arco.

EXERCÍCIO 03: Guarda-redes realiza a reposição por cima de um colchão colocado em pé sobre o meio do campo.

EXERCÍCIO 04: Colocar alguns jogadores, com camisolas de cores diferentes no meio campo ofensivo. O guarda-redes ficará de costas para o campo e de frente para a baliza. Ao comando do treinador, que dirá uma cor, ele deverá girar rapidamente e lançar a bo

EXERCÍCIO 05: Formar no meio campo ofensivo uma baliza com pinos de mais ou menos 10 metros de largura. Para defender a baliza, um jogador de campo que não pode usar as mãos. O guarda-redes tentará marcar golo através da reposição em passe de ombro.