Base de dados de treino de GRs de futsal

Malta, o que muitas vezes precisamos é de exercícios! Para quem já tem conhecimentos profundos de treino de GRs, especialmente depois de asistir a workshops e cursos da especialidade, depois falta sempre mais qq coisa para continuar, para melhorar....

Ao longo de anos tenho vindo a colecionar e "inventar" exercícios, tenho-os guardado num ficheiro excel, de muito fácil utilização. Todos os meus planos de treino que meto aqui são feitos a partir desse ficheiro excel, a que chamo a minha biblia... Já são mais de 300 exercícios, alguns de treinadores de renome (Paulo Fernandes, Raúl Oliveira, Pedro Henriques, etc...)

Informações no Grupo de treinadores de GRs de Futsal - Portugal

Relativamente ao ficheiro que vos estou a falar, vejam o video que fiz a explicar como funciona (Videos dentro do ficheiros Videos.rar)... Vejam como é fácil criar um plano de treinos. Depois podem imprimir directamente, ou fazer um PDF (que é como eu faço). Têm de ter o WinRar para descompactar o video... (Ver Criar_Plano_treino.avi).

Depois dos exercícios escolhidos, nada como fazer o PDF para guardar para mais tarde. Aqui seguem os passos que costumo fazer... (Passar_para_PDF.avi)

A minha questao é a seguinte. Estariam interessados em ter este ficheiro, a troco de uma pequena contribuição pelo meu trabalho e tempo? Se houver um mínimo de 30 pessoas interessadas, poderei pensar em partilhar isto com vocês.

Estava a pensar em 10€ pelo ficheiro, que vos irá ajudar bastante. Por mim, já perdi mais de 500 horas a construir, actualizar e melhorar esta base de dados.

Com o ficheiro iriam também instruções de uso, e instruções de como poderiam tb vocês adicionar os vossos próprios exercícios.

Digam-me de vossa justiça, e depois logo decidirei os passos seguintes.

Abraços
Pedro Charrua

Planos de treino para uma época inteira

Viva,

no seguimento do trabalho que fiz esta época, resolvi juntar todos os meus planos de treino e partilhar com a comunidade.

Espero que sejam do vosso agrado.

O link para os documentos é o seguinte: http://www.4shared.com/zip/HZpdTZvM/Planos_de_Treino.html

Deixem os vossos comentários.
Pedro Charrua

Como organizar um treino de Guarda-Redes de futsal

Este é um dos nossos grandes problemas, o que nos dá mais dor de cabeça.

Primeiro temos de pensar em que altura da época estamos:
> Pré-época.
> Competição.

PRÉ-ÉPOCA

Na Pré-época, sou a favor que algumas partes do treino sejam partilhadas com os jogadores de campo, principalmente corrida, circuitos, com barreiras ou pinos. Estou a falar de exercícios com pouca intensidade, mas de longa duração, também chamados exercícios AERÓBIOS. São estes que vão permitir desenvolver resistência muscular em esforços de média-longa duração.

Mesmo nos jogos de meio-campo, passe e recepção, os Guarda-redes podem ser parte activa, para desenvolverem logo algumas capacidades com os pés.

Depois, passamos para os treinos de exercícios ANAERÓBIOS. Aqui o que se quer desenvolver é esforço de muito alta intensidade, e de curta duração, que é o que um Guarda-Redes precisa em mais de 90% das suas intervenções. Portanto, temos de desenvolver os músculos da coxa (interiores principalmente), de modo a que os Guarda-Redes possam saltar mais alto e mais longe, com o menor esforço possível. É também necessário que o Guarda-Redes se consiga levantar somente com a ajuda das pernas, após uma defesa baixa em posição barreirista. Aqui, do meu ponto de vista, entra o treino Pliométrico. Treino de saltos, quer com barreiras, quer com plintos, quer subindo escadas, saltar à corda, etc... Façam circuitos que misturem sprints com trotes, saltos longos com argolas no chão, qualquer coisa que os faça saltar... normalmente, estes exercícios devem ser feitos com o pedal no máximo, com 3-5 repetições de 2-3 minutos, com 1 minuto de descanso entre repetições. Finalmente, fortalecimento da zona lombar e abdominal, e flexões com apenas os dedos das mãos no chão.

Os exercícios técnicos deverão ser visitados, depois do esforço anterior, tentando no fim do exercício introduzir alguma complexidade a nível de decisão. Por exemplo, no fim de uma defesa, ter uma bola na linha de fundo ou junto ao poste, e ter de fazer reposição para o lado esquerdo ou direito da linha de meio-campo, ou para a outra área. A concentração deverá ser uma coisa que a cada exercício deve ser reforçada junto do Guarda-redes. No meio de um exercício, pode haver 1 ou 2 colegas com bolas na linha de área, que podem chutar a bola para a baliza, testando a atenção e concentração do Guarda-Redes.

Na pré-época há um pouco mais de tempo de treino de GRs disponível. Se o treino for de 45 minutos, faria o seguinte:
15' de treino aeróbio (Corrida, circuitos, jogo de campo, etc)
descanso
10' treino anaeróbio (Pliométricos, treino técnico específico para defesas baixa/alta, barreirista/parede/alta)
descanso
10' de treino técnico (focando também pontos como concentração e decisão)
5' de treino abdominal/lombar/ligamentos
5' alongamentos
Retorno à calma

À medida que se aproxima a competição, vamos diminuindo a componente aeróbia, e repartindo o tempo poupado nesta parte nas componentes anaeróbias e técnicas.

COMPETIÇÃO


Quando estamos em competição, temos sempre de treinar para melhorar ou manter a componente física. se tivermos 3 treinos por semana, o expectável seria nos dois primeiros treinos da semana apertar um pouco mais na parte física e técnica, deixando para o último treino da semana a concentração e decisão. Também neste último treino da semana a presença do Guarda-Redes nos exercícios de equipa deverá ser mais requisitado. Assim, podemos garantir que teremos um guarda-redes fresco fisicamente, concentrado e confiante para o jogo do fim-de-semana.

Sendo que 80% dos treinos de passa nesta fase da época, o segredo deverá passar por sermos imaginativos e inovadores nos exercícios que escolhemos ou desenhamos, mas nunca fugindo do real objectivo do treino de guarda-redes. Manter a motivação dos nossos guarda-redes é muito importante.

Num treino de competição, um possível plano de treino poderia passar por
5' Aquecimento (músculos e articulações)
20' Treino Técnico (com Decisão (e.g. Reposição de bola com mãos ou pés, simular vários ressaltos de bola)
5' Treino físico e/ou de concentração/Velocidade de reacção (com balões/bolas de ténis, exercícios compostos, etc..)
5' Alongamentos
Retorno à calma

O que escrevi acima são  só exemplos, e os exercícios a aplicar em cada uma das situações fica totalmente à vossa escolha. Espero receber comentários do vosso lado, que me possam também ajudar.

Cumps,
Pedro Charrua

Alguns Exercícios para vosso auxílio

Nos posts anteriores, passo-vos alguns dos exercícios mais básicos, e talvez mais conhecidos de treino de Guarda-Redes de Futsal.

Espero que possamos partilhar o máximo de informação possível, e dar vida própria a este blog.

Abraços
Pedro Charrua

Exercícios Técnicos de Baliza

EXERCÍCIOS TÉCNICOS DE BALIZA

Estes exercícios têm como objectivo habituar o guarda-redes a todo o espaço do seu local de actuação, que é a baliza. Todo o trabalho junto da sua baliza permite melhorar a sua noção de espaço, que é fundamental para o guarda-redes. Quanto melhor for a su

Outro factor positivo criado por este treino é a adequação às situações de jogo, permitindo variações de posição, tanto de ataque, através daqueles que irão finalizar, bem como do próprio guarda-redes nas suas mais variadas acções de defesa. Ainda permite

Para isto, é necessário a criação de formas de treino variadas, com remates de diferentes distâncias, velocidades e alturas, para que o guarda-redes crie uma relação com a sua área e baliza, criando um maior conhecimento possível de todos os espaços e dis

O número de repetições para cada exercício deve ser baseado na capacidade motora que se quer aprimorar, levando sempre em consideração a condição técnica e física do guarda-redes, buscando sempre melhorar as qualidades e corrigir os defeitos.

EXERCICIO 01: O guarda-redes fica encostado a um poste e o treinador na linha da área com uma bola em frente ao outro poste. O guarda-redes desloca-se para defender a bola em defesa alta.

EXERCÍCIO 02: Dois guarda-redes ficam com uma bola, colocados cada um na frente de um poste. Passar a bola entre si, com o outro na baliza acompanhando a bola através de deslocamento lateral, evitando a finalização que pode ser realizada após o terceiro p

EXERCÍCIO 03: Mesmo exercício realizado agora com os pés.

EXERCÍCIO 04: Colocar dois pinos no meio da baliza, distanciados 50 cm entre si. O guarda-redes deve deslocar-se em oito para defender a bola em defesa alta lançada nos cantos pelos outros guarda-redes.

EXERCÍCIO 05: O guarda-redes fica junto a um poste, com o treinador colocado no poste contrário, Ao sinal do treinador, gira e faz a defesa baixa em queda no remate rasteiro. Mudar de lado após X repetições.

EXERCÍCIO 06: O guarda-redes fica deitado de bruços no meio da baliza, e o treinador fica na linha da área. Ao sinal, levantar e defender a bola jogada num dos ângulos da baliza, depois retomar a posição inicial e repetir o exercício.

EXERCÍCIO 07: Defender remates com a visão da bola encoberta por um colchão, que é segurado pelo treinador.

EXERCÍCIO 08: Colocar colchões na frente da baliza para desviar a trajectória da bola, dificultando as acções de defesa.

EXERCÍCIO 09: Colocar três bolas na frente da baliza. Rematar contra estas bolas e o guarda-redes tentará defender as bolas que se movimentam.

EXERCÍCIO 10: Defender bolas de ténis que serão lançadas através de serviço de diferentes distâncias.