Este é um dos nossos grandes problemas, o que nos dá mais dor de cabeça.
Primeiro temos de pensar em que altura da época estamos:
> Pré-época.
> Competição.
PRÉ-ÉPOCA
Na Pré-época, sou a favor que algumas partes do treino sejam partilhadas com os jogadores de campo, principalmente corrida, circuitos, com barreiras ou pinos. Estou a falar de exercícios com pouca intensidade, mas de longa duração, também chamados exercícios AERÓBIOS. São estes que vão permitir desenvolver resistência muscular em esforços de média-longa duração.
Mesmo nos jogos de meio-campo, passe e recepção, os Guarda-redes podem ser parte activa, para desenvolverem logo algumas capacidades com os pés.
Depois, passamos para os treinos de exercícios ANAERÓBIOS. Aqui o que se quer desenvolver é esforço de muito alta intensidade, e de curta duração, que é o que um Guarda-Redes precisa em mais de 90% das suas intervenções. Portanto, temos de desenvolver os músculos da coxa (interiores principalmente), de modo a que os Guarda-Redes possam saltar mais alto e mais longe, com o menor esforço possível. É também necessário que o Guarda-Redes se consiga levantar somente com a ajuda das pernas, após uma defesa baixa em posição barreirista. Aqui, do meu ponto de vista, entra o treino Pliométrico. Treino de saltos, quer com barreiras, quer com plintos, quer subindo escadas, saltar à corda, etc... Façam circuitos que misturem sprints com trotes, saltos longos com argolas no chão, qualquer coisa que os faça saltar... normalmente, estes exercícios devem ser feitos com o pedal no máximo, com 3-5 repetições de 2-3 minutos, com 1 minuto de descanso entre repetições. Finalmente, fortalecimento da zona lombar e abdominal, e flexões com apenas os dedos das mãos no chão.
Os exercícios técnicos deverão ser visitados, depois do esforço anterior, tentando no fim do exercício introduzir alguma complexidade a nível de decisão. Por exemplo, no fim de uma defesa, ter uma bola na linha de fundo ou junto ao poste, e ter de fazer reposição para o lado esquerdo ou direito da linha de meio-campo, ou para a outra área. A concentração deverá ser uma coisa que a cada exercício deve ser reforçada junto do Guarda-redes. No meio de um exercício, pode haver 1 ou 2 colegas com bolas na linha de área, que podem chutar a bola para a baliza, testando a atenção e concentração do Guarda-Redes.
Na pré-época há um pouco mais de tempo de treino de GRs disponível. Se o treino for de 45 minutos, faria o seguinte:
15' de treino aeróbio (Corrida, circuitos, jogo de campo, etc)
descanso
10' treino anaeróbio (Pliométricos, treino técnico específico para defesas baixa/alta, barreirista/parede/alta)
descanso
10' de treino técnico (focando também pontos como concentração e decisão)
5' de treino abdominal/lombar/ligamentos
5' alongamentos
Retorno à calma
À medida que se aproxima a competição, vamos diminuindo a componente aeróbia, e repartindo o tempo poupado nesta parte nas componentes anaeróbias e técnicas.
COMPETIÇÃO
Quando estamos em competição, temos sempre de treinar para melhorar ou manter a componente física. se tivermos 3 treinos por semana, o expectável seria nos dois primeiros treinos da semana apertar um pouco mais na parte física e técnica, deixando para o último treino da semana a concentração e decisão. Também neste último treino da semana a presença do Guarda-Redes nos exercícios de equipa deverá ser mais requisitado. Assim, podemos garantir que teremos um guarda-redes fresco fisicamente, concentrado e confiante para o jogo do fim-de-semana.
Sendo que 80% dos treinos de passa nesta fase da época, o segredo deverá passar por sermos imaginativos e inovadores nos exercícios que escolhemos ou desenhamos, mas nunca fugindo do real objectivo do treino de guarda-redes. Manter a motivação dos nossos guarda-redes é muito importante.
Num treino de competição, um possível plano de treino poderia passar por
5' Aquecimento (músculos e articulações)
20' Treino Técnico (com Decisão (e.g. Reposição de bola com mãos ou pés, simular vários ressaltos de bola)
5' Treino físico e/ou de concentração/Velocidade de reacção (com balões/bolas de ténis, exercícios compostos, etc..)
5' Alongamentos
Retorno à calma
O que escrevi acima são só exemplos, e os exercícios a aplicar em cada uma das situações fica totalmente à vossa escolha. Espero receber comentários do vosso lado, que me possam também ajudar.
Cumps,
Pedro Charrua
Primeiro temos de pensar em que altura da época estamos:
> Pré-época.
> Competição.
PRÉ-ÉPOCA
Na Pré-época, sou a favor que algumas partes do treino sejam partilhadas com os jogadores de campo, principalmente corrida, circuitos, com barreiras ou pinos. Estou a falar de exercícios com pouca intensidade, mas de longa duração, também chamados exercícios AERÓBIOS. São estes que vão permitir desenvolver resistência muscular em esforços de média-longa duração.
Mesmo nos jogos de meio-campo, passe e recepção, os Guarda-redes podem ser parte activa, para desenvolverem logo algumas capacidades com os pés.
Depois, passamos para os treinos de exercícios ANAERÓBIOS. Aqui o que se quer desenvolver é esforço de muito alta intensidade, e de curta duração, que é o que um Guarda-Redes precisa em mais de 90% das suas intervenções. Portanto, temos de desenvolver os músculos da coxa (interiores principalmente), de modo a que os Guarda-Redes possam saltar mais alto e mais longe, com o menor esforço possível. É também necessário que o Guarda-Redes se consiga levantar somente com a ajuda das pernas, após uma defesa baixa em posição barreirista. Aqui, do meu ponto de vista, entra o treino Pliométrico. Treino de saltos, quer com barreiras, quer com plintos, quer subindo escadas, saltar à corda, etc... Façam circuitos que misturem sprints com trotes, saltos longos com argolas no chão, qualquer coisa que os faça saltar... normalmente, estes exercícios devem ser feitos com o pedal no máximo, com 3-5 repetições de 2-3 minutos, com 1 minuto de descanso entre repetições. Finalmente, fortalecimento da zona lombar e abdominal, e flexões com apenas os dedos das mãos no chão.
Os exercícios técnicos deverão ser visitados, depois do esforço anterior, tentando no fim do exercício introduzir alguma complexidade a nível de decisão. Por exemplo, no fim de uma defesa, ter uma bola na linha de fundo ou junto ao poste, e ter de fazer reposição para o lado esquerdo ou direito da linha de meio-campo, ou para a outra área. A concentração deverá ser uma coisa que a cada exercício deve ser reforçada junto do Guarda-redes. No meio de um exercício, pode haver 1 ou 2 colegas com bolas na linha de área, que podem chutar a bola para a baliza, testando a atenção e concentração do Guarda-Redes.
Na pré-época há um pouco mais de tempo de treino de GRs disponível. Se o treino for de 45 minutos, faria o seguinte:
15' de treino aeróbio (Corrida, circuitos, jogo de campo, etc)
descanso
10' treino anaeróbio (Pliométricos, treino técnico específico para defesas baixa/alta, barreirista/parede/alta)
descanso
10' de treino técnico (focando também pontos como concentração e decisão)
5' de treino abdominal/lombar/ligamentos
5' alongamentos
Retorno à calma
À medida que se aproxima a competição, vamos diminuindo a componente aeróbia, e repartindo o tempo poupado nesta parte nas componentes anaeróbias e técnicas.
COMPETIÇÃO
Quando estamos em competição, temos sempre de treinar para melhorar ou manter a componente física. se tivermos 3 treinos por semana, o expectável seria nos dois primeiros treinos da semana apertar um pouco mais na parte física e técnica, deixando para o último treino da semana a concentração e decisão. Também neste último treino da semana a presença do Guarda-Redes nos exercícios de equipa deverá ser mais requisitado. Assim, podemos garantir que teremos um guarda-redes fresco fisicamente, concentrado e confiante para o jogo do fim-de-semana.
Sendo que 80% dos treinos de passa nesta fase da época, o segredo deverá passar por sermos imaginativos e inovadores nos exercícios que escolhemos ou desenhamos, mas nunca fugindo do real objectivo do treino de guarda-redes. Manter a motivação dos nossos guarda-redes é muito importante.
Num treino de competição, um possível plano de treino poderia passar por
5' Aquecimento (músculos e articulações)
20' Treino Técnico (com Decisão (e.g. Reposição de bola com mãos ou pés, simular vários ressaltos de bola)
5' Treino físico e/ou de concentração/Velocidade de reacção (com balões/bolas de ténis, exercícios compostos, etc..)
5' Alongamentos
Retorno à calma
O que escrevi acima são só exemplos, e os exercícios a aplicar em cada uma das situações fica totalmente à vossa escolha. Espero receber comentários do vosso lado, que me possam também ajudar.
Cumps,
Pedro Charrua
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